まずみなさんは、運動に対してどんなゴールを目指しているでしょうか？
人それぞれの目的があるかとは思いますが、トレーニングをしている人の中で
「健康で若々しくいたい」「いつまでもイキイキとしていたい」
という目的でトレーニングをする人も多いのではないかと思います。
今回の記事では、普段からトレーニングを取り入れている人に向けて
「アンチエイジング」にフォーカスし、それに合った運動の方法を
解説させていただきます。
「運動のメソッド」を知り、できるだけ効率的にアンチエイジングができるようになれば普段のトレーニングもより充実して楽しくなるのではないかと思います。
1.運動における２つのアンチエイジング効果
・「成長ホルモン」と「ミトコンドリア」のそれぞれのメリット
・それぞれのために必要なトレーニング法
・成長ホルモンのための筋トレ法
・ミトコンドリアのための有酸素運動
・ベストなトレーニングプログラムはこれ！
２,サプリメントでもできるエイジングケア
・PQQってどんな成分
・NMNにはある問題が…
・最新のエイジングケアに基づく「PQQ」の働き
・飲むエイジングケアは、30代以降の人すべてにおススメ
1.運動における２つのアンチエイジング効果
・「成長ホルモン」「ミトコンドリア」のそれぞれのメリット
まず運動で期待できるアンチエイジングのための目的は大きく２つあり
・成長ホルモンの分泌を促すこと
・ミトコンドリアの活性化を促すこと
この２つがおもに運動におけるアンチエイジングの効果になります。
成長ホルモン
成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれ、筋肉を修復する際に分泌され、
・骨密度を保つ
・脂肪を分解する
・インスリンの分泌を促す
・毛髪の発育
・肌のシワ・シミを改善する
等の効果も期待できるホルモンです。
成長ホルモンは人により個人差がありますが、30～40代までで50％に、60歳では30％にまで減少してしまうとされています。
ミトコンドリア
ミトコンドリアは細胞内に存在するエネルギーを生み出す器官。その働きは重要で、
・産生されるエネルギーの９５％はミトコンドリアが生み出している
・ミトコンドリアは体内の酸素の約９０％を使用している
つまり体内の代謝やエネルギーを生み出す働きは、ほぼミトコンドリアがおこなっているといえるのです。
ミトコンドリアが関連する健康機能について
・脳の機能維持
・ダイエット効果
・筋肉の持久力の維持
・カラダの生理活性成分やタンパク質を合成
等の働きが関連しています。
ミトコンドリアの働きも成長ホルモンと同様に年齢とともに低下していき、代謝の低下にダイレクトにつながる機能といえます。
トレーニングを実践している方は、この２つの機能がアンチエイジングに重要であることを覚えておきましょう。
・それぞれのために必要なトレーニング法
そして「成長ホルモン」と「ミトコンドリア」を増やすのに効果的なトレーニングとして
・成長ホルモンを促すトレーニング → 筋トレ(無酸素運動）
・ミトコンドリア活性を促すトレーニング → 有酸素運動
ということがわかっています。
読んでくださったみなさんの中には「要するにどっちのトレーニングも必死でやらないといけないのは大変すぎる！」と思った方も多いでしょう。
しかし、ご安心ください。
正しい運動法を知っておくことで「筋トレ１、有酸素１で、普通の2倍運動しないといけない」ということではなく、それぞれ効率的な運動を行うことで、無理なくスムーズにアンチエイジングにとって理想的な運動ができます♪
成長ホルモンとミトコンドリア、それぞれにとって最も効率的な運動のメソッドをこれからご紹介します。
・成長ホルモンのための筋トレ法
単純に筋量を増やすための筋力トレーニングと、成長ホルモンを分泌させるための筋力トレーニングは違ってきます。
成長ホルモンの分泌を促すのに良い具体的なトレーニング方法として
・限界重量（ギリギリ1回あげられる重量）の75％の重量で、10回上げる
という方法になります。
例えると、100㎏を限界で1回あげられる人は、75㎏をあげるということになります。
そして75％の負荷量であげられる目安の回数は10回程度とされているので、
ギリギリ10回ほどあげられる負荷でトレーニングをするということになります。
トレーニングの部位については「太くて大きい筋肉」を鍛えると効果的とされています。
具体的には広背筋等を鍛える「デッドリフト」や、大腿筋を鍛える「スクワット」が特に効果的とされています。
実は成長ホルモンを分泌するのに効果的な時間帯もあります。
それは「午後から夕方」です。この時間帯は交感神経がしっかり働いていて、カラダも活動に適した状態になっています。
夕方は、筋力、酸素消費量、肺活量がピークとなる時間帯とされており、運動をするのにベストな時間帯といえます。
特にその中でも寝る前の3時間前にトレーニングをすると熟睡効果も得られやすく、成長ホルモンの分泌を促すのにも効果的といえるでしょう。
ただ、基本的に良くないとされる「食後すぐ、空腹時、寝る直前」を避ければ問題はなく、自分が運動しやすい時間を選ぶことも重要です。
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
・ミトコンドリアのための有酸素運動
これも筋力トレーニングと同様、身体能力を高めるためのトレーニングとミトコンドリアの活性化のためのトレーニングでは違いがあります。
ミトコンドリアにとって理想的なトレーニング方法は名前がついており、
・サーキットトレーニングやインターバルトレーニング「HIT」
と呼ばれるトレーニング法になります。
共通している内容は
・「最大心拍数の80～90％の高負荷で4分運動、その後の3分間は体を休めるウォーキング等の運動」×4セットを繰り返すという方法です。
この約30分の運動が、ミトコンドリアの活性化に一番有効とされています。
実は軽めのジョギングでもミトコンドリアの活性化作用がでることがわかっていますが、
・軽めの運動（最大心拍数の約60％）＝週150分程度
・負荷の高い運動（最大心拍数の80～90％）＝週75分程度
という時間数の目安が厚生労働省やWHOで発表されており、最も効率的なのがサーキットトレーニングやHITだといえます。
参考：オックスフォード大学「ヨーロピアンハートジャーナル」2018年
参考：WHO「身体活動に関する世界行動計画」2018年
・ベストなアンチトレーニングプログラムはこれ！
アンチエイジングにとって必要な運動プログラムは決して難しいものではありません。
今までの話のまとめになりますが、もしアンチエイジングにとってベストな最低限の運動プログラムであれば
・頻度は週に２～３回
・インターバルトレーニングを、約30分行う
・太い筋肉の筋力トレーニングを2か所、10回ずつおこなう
これだけで大丈夫です。
この内容であればストレッチや準備も含めても、1時間もあれば1セットおこなうことができます。さらにインターバルの有酸素運動をおこなった後に筋力トレーニングをおこなうと、血流も改善して筋力トレーニングの効果も出やすくなるため、このプログラムはまさに理想的なプログラムといえるでしょう。
２，サプリメントでもできるエイジングケア
今回はトレーニングの内容について書かせていただきましたが、サプリメントについてもご紹介させていただきます。
トレーニング前後や、日常でアンチエイジングを実践したい方はこちらの記事がおススメです！
・PQQとは？
PQQが健康食品としての使用が認められたのは日本では２０１４年と新しいものの、
ＮＭＮが日本で「食品」として認可されたのが2020年のため、ＰＱＱは日本での使用
実績もあります。
・日本では脳機能に関する「注意力、ワーキングメモリー」の機能性表示が登場
・アメリカでは「ミトコンドリアの機能」に関する製品がリリース
となっています。海外の文献やデータでは、
・フレイル予防（筋肉の衰えによる歩行困難）
・運動時の筋肉の回復力を高める効果
・ダイエット効果、
・一部の生活習慣病等
に関する有効性が示唆されています。
・NMNは体内で活かされないリスクも
実はNMNだけを補っても、老化したカラダでは十分な効果がでないリスクも。
老化した細胞は「NAD+」を分解するリスクが指摘されています。そのため、せっかくのNAD＋が細胞内にしっかり届かず、十分に作用できない問題も指摘されています。
つまり、ミトコンドリアへの直接的なアプローチが、エネルギーサイクルの改善には重要と考えられます。
・PQQの３つの特徴
NAD＋の補給の働きをする「NMN」とは異なり、PQQはミトコンドリアに直接アプローチする作用をメインとしつつ、「NAD＋の生成」もサポートする働きがあります。具体的に、
①ミトコンドリアの抗酸化作用
ミトコンドリアを酸化から守り、ミトコンドリアの機能低下にアプローチしながら、
ミトコンドリアの数を増やす働き。
②NAD+の体内の生成作用
還元状態の「NAD」を酸化し活性型の「NAD+」に変える作用。この時、ミトコンドリアから受けた酸化を「NAD」に渡しているので、NAD+を効率化に生み出す働き。
③NAD+分解の抑制作用
NAD＋が内側から補われることで、NAD＋を分解するたんぱく質を除去する力もサポートする働き
おもにこれらの３つの働きが、PQQの特徴といえます。
・エネルギーサイクルを効率化するのがPQQのチカラ
PQQの３つの特徴を挙げましたが、PQQの優れているところは「それぞれの働きが効率的に働きかけている」点です。 抗酸化作用は通常、酸化されると働きが失活してしまうのが一般的。 しかし、PQQはNADに「酸化」を渡すことで、活性型のNAD＋を生み出すだけでなく、自身も還元作用をとり戻すことがわかっています。
この働きにより、PQQはNMNにくらべ非常に高いミトコンドリア活性があることが示唆されています。
また、ミトコンドリアに直接働きかけるPQQは、加齢が進行した状態でも効果が発揮されやすいというメリットがあると考えられます。
複数の働きで効率的にエネルギーサイクルを作り出すPQQは、今注目されている「細胞レベルでエネルギー不足を補う」エイジングケアの発想にかなった成分です。
参考：FAPジャパンPQQ原料情報ページ
https://bal-bal.com/material/detail/1123771
エイジングケアを始めるなら「NeoTice PQQ・NMNサプリメント」
がおススメ！薬剤師のエイジングケア研究で誕生した製品
・「Neotice」とは？
ブランドコンセプト
「カラダが本来持っている「回復機能」にアプローチし、健康だけでなく未病ケアまでトータルで解決する」
Neotice(ネオティス）は、薬局を8年間経営した薬剤師が「最新の成分研究」と「上手なサプリメントの活用法」を製品にしてお届けするサプリメントブランドです。
これからの時代に必要な健康、より高いパフォーマンスを求める人にとって、よりよい製品を提供したいと考えています。
・「Neotice PQQ・NMNサプリメント」の特徴
「NeoticePQQ・NMNサプリメント」は最新のエイジングケア研究に基づき、新成分PQQと、実績のNMNをダブル配合したサプリメントで、配合量にも注目です。
・エイジングケアのコストを見直してみてください
「エイジングケア」というと、費用が高いというイメージがあるのではないでしょうか。実際にNMNのサプリメントで検索すると、大手メーカーがTOP表示され
A社＝10日で約29000円
B社＝30日で約48000円
D社＝30日で約43000円
このような金額の商品が並んでいます。
このような製品は確かにNMNが多く含まれ、配合されている成分の種類が多いといえます。
しかし、本当にエイジングケア成分として有効性やコストパフォーマンスを考えるのであれば「NeoticePQQ・NMNサプリメント」がおススメです。
コストパフォーマンスについても、
・30日分（３０CP入）８８００円（税込み）
とスタートしやすい価格となっており、エイジングケアに重要な「始めやすい、続けやすい」サプリメントといえるでしょう。
・使用ガイド付きで『知って納得、使って実感！』
エイジングケアは「日々の実感やカラダの変化」を確かめられるかがカギ。
飲んでいくうちに、トレーニングや施術後、仕事のタスクをこなしていくなかで、以前の自分との違いを感じられればチャンスです。
そのキッカケとなる体調や服用ポイントを紹介している「上手に活用するための使用ガイド」もお付けしています。
・飲むエイジングケアは、30代以降の人すべてにおススメ
サプリメントでエイジングケアをすることはメリットも多いといえます。
・運動、健康習慣がない人でも手軽に始められること
・続けることで、体調自体で実感しやすくなること
・今実践している運動や習慣のコンディションが整いやすくなる
・運動等による外からの「刺激」と、サプリメントによる「栄養の補給」は別のアプローチで相性がいいこと
今はまだケアができていない人も、実際にケアしている人にとっても「エネルギーと栄養が満たされた状態」は、サプリメントによるエイジングケアの最大のメリットといえるでしょう。
＜注意事項＞
記事で紹介しているサプリメントの研究報告は、PQQやNMNの成分に対するものであり、当社の製品の効果と直接的な関係はありません。
PQQやNMNはあくまでもサプリメント成分です。疾病の治療等には、医師の指示を受けることが大切です。
またがん等、代謝により症状に影響が出る可能性がある病気をお持ちの方は使用をお控えください。
