忙しい現代において眠りや癒しの価値は上がり続けています。
ライフスタイル、SNSやデジタル情報があふれ、頭の中までマルチタスクになっている現代にとって安眠やリラックスはだれもが望む健康のひとつといえるでしょう。
「ライフワークバランスが崩れがち」
「環境や働き方の変化に慣れず、余裕がない」
「仕事をしているけど家のことがチラついて集中できない…」
今回はまず、安眠・リラックスにおけるカラダの仕組みを解説させていただき、後半では薬剤師が実際に試してみた感想もふまえながら、
サプリメント成分の中のBEST３の成分をご紹介します。
睡眠の質にお悩みの方はぜひチェックしてください！
目次
１，安眠やリラックスが起きる仕組み
・安眠やリラックスのパターンをご紹介
・カラダの刺激と自律神経のスイッチ
・筋肉の緊張をほぐす
・睡眠の脳内リズムが整う
・脳内の抑制系の神経伝達作用
・脳内のホルモンを調節する
２，薬剤師が試してみた安眠リラックスベスト３
・ランキング対象外
・安眠リラックスサプリBEST3発表！！
・現代で増える「自律神経の乱れによる不眠」にはCBDがおススメ
１，安眠やリラックスが起きる仕組み
・安眠やリラックスのパターンをご紹介
まず最初に、安眠やリラックスに関するカラダの状態を説明していきたいと思います。
ご紹介する内容は自分だけでコントロールできないものもありますが、
それを知ることで健康のアプローチや上手なサプリメント選びにも役立ちますので、
一度読んでみて下さい。
・カラダの刺激と自律神経のスイッチ
カラダに起こる刺激と自律神経の関係はスイッチのような関係です。
「寝る前の２時間前にお風呂に入ると快眠ができる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは温度というカラダの刺激に自律神経が反応して起こるメカニズムなのです。
まず、お風呂に浸かり体温が上昇すると、血管が広がり交感神経が働きます。その後体温の低下と血管が元に戻ることで「もうリラックスしていいよ」というサインとなり、副交感神経が働くことで安眠・リラックスができます。
ぬるま湯のほうが良いのは強い刺激でないため、スムーズに神経が切り替わりやすいからです。
・筋肉の緊張をほぐす
そして体温の変化以外にも自律神経に影響を及ぼすもの
それが「筋肉」です。
特に、デスクワークやカラダを動かさない仕事をしている方は、肩や首周りだけでなく、下半身の筋肉も固まってしまい、血流が悪くなることから交感神経が優位な状態となってしまいます。
寝る前のストレッチやヨガがよいのは「体温」の変化だけでなく「筋肉」がほぐれることでも、副交感神経のスイッチが入るためです。
「筋肉をほぐす」アプローチも睡眠にとって重要といえるでしょう。
・睡眠の脳内リズムが整う
脳内は睡眠をとっている時でも「覚醒している時間」や「睡眠の準備期間」という、いくつかの睡眠リズムを持っています。
理想的な睡眠にはこれらの睡眠リズムが整っていることが重要だといわれてます。
睡眠に関連するリズムとして
・ノンレム睡眠＝深く質の良い睡眠状態の時にあらわれる脳波
・レム睡眠＝脳が覚醒し、夢を見ているときにも多いとされる脳波
・徐波睡眠＝入眠とも深く関連し、ノンレムよりも深い睡眠状態の脳波
が挙げられます。睡眠リズムの理想パターンとして
・入眠＝徐波睡眠がすばやくおとずれる
・ノンレム睡眠＝しっかり長い時間ノンレム睡眠が持続する
・レム睡眠＝覚醒段階に入らないように、すばやくノンレム睡眠に戻る
このような睡眠リズムになると「睡眠の質が高い状態」といえます。
・脳内の抑制系の神経伝達作用
睡眠には脳の伝達作用も関わってきます。
脳内にはいくつかの神経伝達回路があり、ブレーキの役割を果たす神経伝達回路では、脳内の神経伝達をコントロールするための物質が出されます。
それらの物質が「受容体」という部分で受け取られると、脳内の活動をおさえる働きが起こります。例えば、
・脳内で活動をするための電気信号が、コントロールされる
・興奮・活動時に放出される「ノルアドレナリン」が抑制される
・筋肉が活動する電気信号が抑えられ、筋弛緩が起こる
このようにコントロール物質が神経伝達を抑えることで、脳の機能が抑制され睡眠状態へと促されます。
参考：マイスリー(ゾルピデム）の作用機序：睡眠薬
・脳内のホルモンを調節する
睡眠やリラックスに関しては、ホルモンも重要な働きをしています。
ホルモンは神経伝達物質の役割もありますが、
それ以外にも痛みや感情、リラックス等にも関連する重要な成分です。
特にセロトニンやドーパミンが有名で、
・セロトニン＝幸福感や、抗不安、抑うつに特に関連する
・ドーパミン＝快楽、欲求、やる気に特に関連する
これらの脳内のホルモンバランスが保たれることで、心身は安定した状態となります。
逆に原因のよくわからない「やる気のなさ、抑うつ、ストレスが多い」等の状態は、これらのホルモンが影響している可能性が考えられます。
２，薬剤師が試してみたベスト３
・ランキング対象外
今回のランキングですがハーブや漢方は除外させていただきました。
その理由を大きく３つ挙げると
①漢方・ハーブは、働きや配合が複雑すぎてわからない
「漢方やハーブ」というひとくくりで良し悪しを判断することはできません。
ひとつの基準として医療用の漢方もありますが、「配合により効果が変わる」という条件があります。
配合の意味はわかっても、明確な効果の目安もなく、不特定多数の人が読む記事では誤解を与えてしまう可能性があるため、ランキングには入れませんでした。ハーブも同様に、明確な働きや作用といった効果の目安がわからず種類が多すぎるため除外しました。
②その人の体質により効果が変わるため除外
これは患者さんから聞いたり、自身で試した時もよくあるケースでしたが、「同じものでも、飲んだ人によって実感が違う」場合があります。
ちまたで耳にする
『カラダに合った漢方は甘く感じる』
『漢方は最低数か月飲まないと効果がわからない』
という意見は体験や仕事上、
『漢方自体で「甘いもの、苦いもの、えぐ味があるもの」と味が大きく違う』
『1か月程度でも、良いものは実感が出始めやすい』というのが個人的見解です。
③全体的にコスパの面が不明瞭
これはあくまで個人的な意見ですが、漢方やハーブ類はすべてではありませんが、比較的単価が高いものが多い印象があります。
特に、安眠やリラックス系の漢方やハーブは「飲まないと眠られない」「イライラしたらどうしよう…」という気持ちにもなりやすく、飲み続けることが多いため、コスパも非常に重要ではないでしょうか。
結論からいえば、日常用の安眠・リラックス系の漢方・ハーブで、明らかにコスパが良いものは出会わなかった、というのが率直な意見です。
以上の結論からセルフで選ぶ漢方・ハーブでは、日常の安眠・リラックスに対してコレといえるものはなく、ご自身のカラダに合っていて、愛用し続けているものを継続するのがおススメといえます。
・安眠リラックスサプリBEST3発表！！
それではお待たせいたしました。
「薬局時代に患者さんとコミュニケーションをとったなかでの服用の体験談」「成分の働きを調べてうえで、実際に試してみた個人的感想」
をベースに睡眠・リラックスを実感できたランキングをつけさせていただきましたのでチェックしてみてください！
[ベスト３ グリシン]
第3位は、グリシンです。
グリシンはアミノ酸の一種で、体の中で多くの効果をになってくれています。
グリシンの働きとして
・ノンレム睡眠が増加し、入眠に必要な徐波睡眠が早くなる
・服用により血管がひろがり、深部体温が下がりリラックス効果が出る
・アミノ酸として体内で利用され、カラダの疲労によいとされる
これらの働きにより、睡眠の質や寝起き、日中の活動への有用な研究結果が報告されています。
薬剤師の実感・感想
患者さんからのお話や、自身で試してみた感想として
「ハッキリとした実感はないけれど、なんとなく良い感じがした」という感想が多かったのがグリシンでした。
良かった点
・比較的多くの人で「ちょっといい感じ」を実感できた人が多かった
・ブランドメーカーでないものは安価なので、大きい袋で買うとコストが一番かからない
・昼夜逆転している人、もともと入眠剤を服用している人等は、特におすすめ度が高く、「プラスワン」として使いやすい
悪かった点
・効果がハッキリとは出にくく、日常の安眠・リラックスにどれだけ効果があるかは、その人次第
・甘い味がしっかりとあり、甘味料が苦手な人は飲みづらい
だれもが使いやすく、効果も少し実感できる人が多く、コスパが良いという点でグリシンを第3位に選びました！
[ベスト２ GABA]
第２位は、GABAです。
GABAもアミノ酸の一種ですが、ダイレクトに抑制系の神経にアプローチし睡眠へと誘います。
GABAの働きとして
・神経伝達の抑制系である、GABA受容体にアプローチする
・ノルアドレナリンを抑えることで、リラックス作用がある
・血管の収縮を防ぎ、血圧を上げてしまうナトリウムを排泄する働きがある
これらの働きにより、睡眠サポートや、日中のストレス、血圧への研究が報告されています。
薬剤師の実感・感想
自身で試してみた感想として「市販のお菓子やトクホの含有量では効果が実感できず、トクホ表示のない高含有量のサプリメント製品で1回300～400㎎前後服用すると、効果はアリ。ただし高含有量の使用は注意してほしい…」というのが結論です。
良かった点
・市販のお菓子（150㎎前後/袋）や、トクホ（血圧が高めの方15㎎/粒）の量では、まったく睡眠やリラックスに関する効果が実感できなかったが、睡眠・リラックス用のＧＡＢＡサプリメント（200㎎～300㎎/粒）を飲むと、効果が出やすいと感じた。
・トクホやブランドメーカーでないものは安価なので、コスパもかなり割安
・今まで、サプリメントで効果がなかった、という人で困っている人は試す価値あり。
悪かった点
・海外製品で750㎎カプセルを試したところ、翌朝起きづらくなり、不自然なだるさがしばらく続いた…。
・人によっては、3～400㎎で眠りは改善するものの、カラダにチカラが入りにくい、脱力感が出た等のリスクが発生。
・200㎎程度では眠りやリラックス効果が出ないという場合も多く、ちょうどよい使用量がなかなか見つかりづらいというデメリットがある。
※注意点
GABAは、GABA受容体という部分にアプローチし、神経伝達を抑える働きがありますが、実はGABA受容体が関連する薬として「入眠導入剤」があります。
入眠導入剤は、作用時間が短かったり、入眠時だけ作用するようにできていますが「脳の働きを鎮静させる」という働きのため、
・眠った感じはあるものの、朝に悪いだるさが残る
・脱力感や、ふらつき等の副作用がある
というデメリットがあります。
今回ご紹介したGABAも、脳への働き方が似ているため、多めの量を服用した場合のデメリットは入眠導入剤と近いと考えられます。
くれぐれも、朝に運転や機械操作をする方は多量の服用は避け、ご自身にとって安全な量を服用するようにしてください。慢性的な服用をする場合は、病院への診療をおすすめいたします。
量をしっかりとると睡眠効果を実感できたものの、適量がむずかしくデメリットが出やすいため、使用には注意が必要という点でGABAを第2位に選びました！
[ベスト１ CBD]
第１位はCBDです。
CBD（カンナビジオール）はファイトケミカルと呼ばれる、
植物由来の健康成分です。
CBDの働きとして
・もともとカラダの中で、CBDに似た成分が作られている
・カラダの自律神経を整える作用が明らかになっている
・脳にも働きかけ、セロトニンやドパミン等のホルモンバランスを整える
・睡眠だけでなく、日中の活動や精神面にもメリットが出やすい
自律神経やホルモンの調節作用により、安眠だけでなく、メンタルケアにも有用とされている成分です。
薬剤師の実感・感想
自身や周りの人と試してみた感想として「使い方のコツさえわかればデメリットがなく、入眠時や起床時以外に、日中の状態にも良い影響がある」というのが結論です。
良かった点
・入眠作用ではなく、自律神経やホルモンが整う作用で眠くなるので「夜にリラックスできて眠れているような」気持ちいい起床ができる
・精神的にも「穏やかなのにやる気が出る」という、良い影響が出た
・胃腸が弱い人、カラダが弱いと感じている人は、自律神経が整い、体調も改善するケースもある
悪かった点
・服用初期では、日中の眠気や、おなかがゆるくなる等、デメリットがでやすかった。（続けるうちにほぼ改善していく）
・使用量を多くしても、さらに体調がよくなるわけではなく、ボーっとしたり、デメリットも出るようになった。
・正しく使用すると、一般的にオイルで1か月5000円弱なのでコストは高め
・現代で増える「自律神経の乱れによる不眠」にはCBDがおススメ
現代の生活は、ココロもカラダも常に忙しいシーンが増えています。
そしてそんな中で多いのが「自律神経の乱れ」が影響している不眠です。
・睡眠時間が短い人、起きてしまう
・ストレスが多く、神経を使う
・疲れやイライラがすぐに胃腸にきやすい人
このようなタイプの方に一番おすすめなのがCBDになります。
CBDの有用性については、WHOや厚生労働省でも認められ、世界的な使用実績も十分にある成分でもあります。
参考：世界保健機関(WHO)カンナビジオール事前審査報告書 ２０１７年１１月６日〜１０日
ストレスやホルモンが乱れやすい現代だからこそ、今まで睡眠の満足を得られなかった人にとって、CBDは全く新しいアプローチ方法といえるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
眠りやリラックスにはカラダのいろいろな働きがあり難しかったかもしれませんが、この部分がわかることで、サプリメントの中身がグッと見えやすくなったのではないかと思います。
個人的には第1位のＣＢＤが、値段が高くてもコスパとしても1位でした。
もし、普段の眠りの質に満足がいかない方は、コストを抑えられる3位のグリシンから始めて見るのもおススメです。
安眠に関する、別のおススメの記事はこちら！
↓
CBDを始めるなら「Neotice」がおススメ！安心のスイス産原料製品。 ・「Neotice」とは？
ブランドコンセプト 「カラダが本来持っている「回復機能」にアプローチし、健康だけでなく未病ケアまでトータルで解決する」 Neotice(ネオティス）は、薬局を8年間経営した薬剤師が「最新の成分研究」と「上手なサプリメントの活用法」を製品にしてお届けするサプリメントブランドです。
これからの時代に必要な健康、より高いパフォーマンスを求める人にとって、よりよい製品を提供したいと考えています。
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特にCBDは品質と同じくらい「使い方」も重要！
使い初めはカラダの反応が出やすかったり、使い続けていくうちに感じ方が鈍くなってしまうということも。そういった時に見ていただきたい、体調や使用ポイントを紹介している 「上手に活用するための使用ガイド」もお付けしています。
現代社会を生きる私たちに。ＣＢＤで回復力ケアを！
現代の生活は「常に何かとアクセスしている」状態が多く、ココロもカラダにも負担がかかり不調が出やすい時代といえます。
・睡眠時間を十分に確保できない
・脳が休めていないと感じている
・カラダやココロのコンディションが安定しない
アタマやカラダのハードワークで、不足してしまうカンナビノイドを簡単に補うことができる「CBDオイル」は、まさに現代にとって最もうれしい成分といえるでしょう。自分のカラダに合ったベストな量を見つけながらCBD取り入れることで、現代のカラダとココロの負担を軽くできればと願っています。
＜注意事項＞ 記事で紹介しているサプリメントの研究報告は、CBDの成分に対するものであり、当社の製品の効果と直接的な関係はありません。
CBDはあくまでもサプリメント成分です。疾病の治療等には、医師の指示を受けることが大切です。またリスクのある生活習慣の改善が、あくまで健康にとって重要になります。
